Een studie van Oxford Universiteit keek naar verschillende methoden om in slaap te vallen. De studie concludeerde dat het tellen van schapen geen effectieve methode was om in slaap te vallen en dat mensen zelfs regelmatig gefrustreerd raken omdat het niet werkt. Wat werkt wel?
1. Box breathing
Box breathing is een ademhalingstechniek. Adem gedurende 5 seconden in, houd je adem 5 seconden vast, adem gedurende 5 seconden uit en pauzeer 5 seconden voordat je weer inademt. Herhaal dit proces enkele minuten en je zult merken dat je lichaam rustiger wordt. Je activeert direct het parasympathische zenuwstelsel en je bloeddruk en hartslag gaan omlaag.
2. Fantaseren
Fantaseren is een effectieve manier om in slaap te vallen. Je kunt jezelf inbeelden dat je op een rustgevende of mooie plek bent, zoals op het strand, bij een waterval of in een magisch bos. Je beeld je in dat je rondloopt. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat fantasieën helpen om de activiteit in de hersenen te verminderen waardoor je sneller in slaap valt.
3. De fysiologische zucht
Stap 1: Een inademing in twee trappen door je neus: eerst een inademing, gevolgd door nog een korte inademing (ongeveer half zo lang als de eerste inhalatie)
Stap 2: Dan een lange, diepe uitademing door je mond.
Door de dubbele inademing bij de fysiologische zucht gaan de luchtzakjes in de longen goed open, waardoor meer zuurstof binnenkomt en meer kooldioxide in de lange uitgeademde zucht kan worden afgevoerd. Zo’n zucht blijkt daarmee de meest effectieve manier voor je lichaam om snel meer kooldioxide kwijt te raken, waardoor je snel ontspant (aldus Standford neurowetenschapper Andrew Huberman). Doe deze zucht 10 keer en je bent meer ontspannen en klaar voor een goede nachtrust.