Ga wetenschappelijk bijslapen met deze vier tips voor de ultieme powernap.
Ik heb dutjes nooit echt gewaardeerd totdat ik ouder werd van twee jonge kinderen. Of je nu een ouder bent met slaaptekort, een bezige bij die altijd onderweg is of een atleet die traint voor een wedstrijd, een powernap kan je een boost geven en je prestaties verbeteren. Alles wat je nodig hebt is een rustig hoekje en 10 tot 30 minuten.
Naast het tegengaan van slaperigheid hebben powernaps nog veel andere voordelen. In een NASA-onderzoek toonden piloten die 26 minuten hadden geslapen een verbeterde alertheid (tot 54 procent) en een verbetering van hun werkprestaties met 34 procent. Deze slaapstrategie is niet alleen populair bij NASA-astronauten, maar ook bij professionele atleten. De achtvoudig Olympisch gouden medaillewinnaar Usain Bolt staat erom bekend dat hij vóór de wedstrijd een dutje doet om zijn alertheid, reactietijd en prestaties te verbeteren. Zelfs als je geen atleet bent, kan een kort dutje je cognitieve functies verbeteren, waaronder je geheugen, stemming en concentratie.
Om de vruchten te plukken van een middagdutje, moet je wel op de wekker letten. Een ideale powernap duurt 10 tot 20 minuten en niet langer dan 30 minuten. Zodra je het halfuur bent gepasseerd begin je namelijk in een diepe slaap te komen, waardoor de slaapinertie - het gevoel van slaperigheid en kortstondige cognitieve stoornissen - toeneemt bij het ontwaken. Weersta dus de drang om op de snooze-knop te drukken, zodat je fris en helder wakker kan worden.
Hier zijn vier tips om te powernappen als een pro.
1. Maak van uitrusten een to-do
In een maatschappij waarin productiviteit vaak voorrang krijgt op persoonlijk welzijn, is het belangrijk om je pauze's te plannen. Hierboven hebben we gezien dat uit diverse onderzoeken blijkt dat een dutje helpt voor je concentratie en geheugen, dus het heeft ook voordelen voor je carrière. Een dutje verdient dus een plek op je dagelijkse to-do lijst.
2. Telefoon op stil
Het kan lastig zijn om midden in een hectische dag je hersenen uit te schakelen. Om je op je dutje voor te bereiden, leg je laptops en telefoons weg en zet je de telefoon op stil. Als je niet wordt afgeleid door elektronica, licht en lawaai, val je sneller in slaap. Je kan ook eerst even 5 minuten luisteren naar ASMR of een meditatie, dan komt je zenuwstelsel alvast wat tot rust en wordt het in slaap vallen makkelijker.
3. Doe een dutje voor 15u
Bij het plannen van een middagdutje is timing belangrijk. Veel slaapexperts raden aan om niet later dan 15.00 uur een dutje te doen, om de nachtrust niet te verstoren. Dit tijdstip valt samen met de middagdip die veel mensen ervaren, dus dan ben je dat ook meteen voor.
4. Probeer een koffiedutje
Volgens slaapspecialist Dr. Deidre Conroy zijn powernaps effectiever dan cafeïne. Maar als je de twee combineert, krijg je een extra energieboost. Een cafeïneslaapje bleek effectiever te zijn bij het verbeteren van cognitieve en mentale prestaties, probleemoplossing en mentale scherpte dan een dutje alleen. Het enige wat je hoeft te doen is snel een kop koffie drinken, je wekker op 20 minuten zetten en meteen gaan slapen. Het duurt ongeveer 20 minuten voordat de cafeïne begint te werken, dus als je wakker wordt, voel je je extra fris en klaar om alles aan te pakken wat op je pad komt.
Bonus tip
Slapen doe je het lekkerst op je eigen kussen. Zeker als het kussen speciaal voor jou op maat gemaakt is. Kijk eens in de shop bij Be Koala naar een hoofdkussen op maat.