Last van schouderpijn na een nacht slapen? Dat ongemak kan je slaapkwaliteit sterk beïnvloeden en zorgt ervoor dat je niet fris en uitgerust wakker wordt. In deze blog delen we tips om schouderklachten te verminderen, er staat er vast eentje tussen waar je verder mee kan!
1. Ga voor een medium-hard matras met zachte topper
Een goed matras speelt een cruciale rol in het voorkomen van schouderpijn. Een te zacht matras laat je schouder erg diep wegzakken, wat ervoor kan zorgen dat je schouders & nek in een onnatuurlijke houding liggen. Een stevig matras, gecombineerd met een wat zachtere toplaag, biedt de juiste balans tussen comfort en ondersteuning. Je lichaam blijft recht en je schouders krijgen minder belasting tijdens het slapen.
2. Knuffel een kussen om spanning te verminderen
Als zijslaper kan het knuffelen van een kussen een verrassend effectieve manier zijn om schouderpijn te verminderen. Door een kussen tegen je borst te houden, creëer je extra ondersteuning voor je bovenste schouder, waardoor het gewricht niet te veel naar voren kantelt. Deze houding voorkomt dat je lichaam tijdens het slapen in een verkrampte positie terechtkomt, wat spanning in je schouders en bovenrug verlicht. Probeer een comfortabel kussen dat goed in je armen past en dat het gewicht van je arm kan dragen.
3. Doe schoudermobiliteitsoefeningen voor het slapengaan
Gerichte schouderoefeningen kunnen helpen om spanning los te laten voordat je naar bed gaat. Probeer bijvoorbeeld een eenvoudige schouderrol: trek beide schouders omhoog richting je oren, rol ze naar achteren en laat ze rustig zakken. Herhaal dit enkele keren om gespannen spieren te ontspannen. Een andere fijne oefening is de “handen achter rug stretch.” Sta rechtop en breng je handen achter je rug, vingers in elkaar, en trek voorzichtig naar beneden om je borst en schouders te openen. Deze bewegingen verbeteren je mobiliteit en ontspannen de schouderspieren, zodat je lichaam voorbereid is op een goede nachtrust.
4. Gebruik warmte voor ontspanning, met een koude afsluiter
Warmte is ideaal om gespannen schouders te ontspannen, en een eenvoudig warm kompres voor het slapengaan kan wonderen doen. Vul een kruik met warm water en leg deze 10-15 minuten op je schouders. Dit zorgt voor ontspanning en maakt je spieren los. Sluit af met een korte koude doek op dezelfde plek (ongeveer 1 minuut), wat helpt om eventuele ontstekingen te verminderen en je spieren te stabiliseren voor de nacht.
5. Pas je avondroutine aan voor ontspannen schouders
Spanning en stress bouwen zich gedurende de dag vaak op in je schouders. Een ontspannen avondroutine gericht op schouderontspanning kan helpen om deze spanning los te laten. Probeer voor het slapengaan een schoudergerichte ademhalingsoefening: ga ontspannen zitten, adem diep in en visualiseer dat je bij elke uitademing spanning uit je schouders loslaat. Dit helpt niet alleen om fysiek te ontspannen, maar zorgt er ook voor dat je geest zich voorbereidt op rust, waardoor je schouders minder snel verkrampen in je slaap.
6. Een hoofdkussen op maat
Het juiste kussen is essentieel om schouderpijn te voorkomen, zeker als je een zijslaper bent. Bij zijslapen moet je kussen voldoende hoogte en stevigheid bieden om de ruimte tussen je schouder en je nek goed op te vullen. Een te laag kussen laat je nek doorhangen en legt extra druk op je schoudergewricht, wat tot pijn kan leiden. Een op maat gemaakt kussen, zoals de kussens van Be Koala, wordt afgestemd op jouw lichaam en slaaphouding. Door je nek en hoofd precies op de juiste hoogte te ondersteunen, blijft je ruggengraat recht en verlaag je de druk op je schouders.
7. Overweeg een zwaartedeken voor extra ontspanning
Een zwaartedeken kan een kalmerend effect hebben op je lichaam, wat de ontspanning in je lichaam en dus ook schouders ten goede komt. De lichte druk van een zwaartedeken zorgt ervoor dat je lichaam minder snel in verkrampte posities gaat liggen en het stimuleert een gevoel van rust. Veel mensen ervaren minder onrust in hun slaap en melden minder spanning in hun bovenlichaam, inclusief de schouders. Hou als aanknopingspunt een gewicht aan van 10% van je eigen lichaamsgewicht, dan weet je hoe zwaar jouw deken ongeveer moet zijn.
Met deze tips kun je effectief schouderpijn in de ochtend verminderen en je nachtrust verbeteren.